Pilates merupakan salah satu sistem olahraga yang dapat diterapkan untuk menjaga tubuh tetap kuat, fleksibel dan seimbang. Pilates hamil digunakan sebagai metode pilates yang dirancang untuk mengembangkan tubuh dengan baik selama kehamilan dan mempersiapkannya untuk momen kelahiran. Dengan latihan teratur dan bermanfaat, pilates hamil membantu tubuh untuk rileks dan menguatkan fisik dan emosional.
Mengapa saya harus membuat pilates hamil?
Pilates hamil mencakup berbagai gerakan dan posisi yang membantu meningkatkan kekuatan dan koordinasi Anda. Pernapasan dalam dan relaksasi penting untuk menjaga tubuh Anda tetap terkendali saat melakukan latihan. Gerakan pilates berfokus pada perut, otot dasar panggul, dan otot punggung, yang merupakan kunci postur tubuh yang baik, keseimbangan, dan tubuh yang kuat. Latihan terutama membantu menopang area punggung dan panggul. Untuk struktur tubuh yang seimbang, kelompok otot besar yang menopang kerangka harus diperkuat. Pilates hamil mengembangkan otot-otot ini dengan serangkaian gerakan terkontrol yang tidak akan membebani tubuh Anda.
Apa Manfaat Pilates Hamil?
Latihan prenatal biasanya berfokus pada otot perut, punggung, dan dasar panggul, yang sangat penting saat lahir. Fokus pilates hamil terutama pada keseimbangan, kekuatan dan koordinasi tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah dan perut. Studi ini membantu mengurangi rasa sakit dan kontraksi yang mungkin terjadi selama kehamilan. Diketahui juga bahwa pilates teratur selama kehamilan memperkuat tubuh dan mempercepat pemulihan pascapersalinan.
Pilates hamil fokus pada mobilitas daripada fleksibilitas. Untuk menghindari rasa sakit, tubuh dijaga agar tetap bebas dan bergerak selama kehamilan, saat berolahraga, peregangan ligamen yang berlebihan dicegah sehingga tidak menyebabkan rasa sakit. Pilates membuat Anda lebih tahan terhadap nyeri persalinan karena pilates mengaktifkan otot-otot utama. Selain itu, pelatihan pernapasan yang tepat, yang merupakan bagian penting dari pilates hamil, membantu meringankan ketidaknyamanan yang disebabkan oleh kontraksi dan memungkinkan Anda melewati momen kelahiran dengan lebih tenang.
Bagaimana cara membuat pilates hamil?
Penting untuk mempelajari otot dasar panggul sebelum mencoba pilates hamil untuk pemula. Menggunakan otot panggul dengan benar memungkinkan Anda mendapatkan lebih banyak manfaat dari sesi pilates saat hamil. Jika Anda tidak dapat menemukan otot dasar panggul Anda, akan bermanfaat untuk mengunjungi ahli terapi fisik sebelum memulai pilates.
Bahkan jika Anda pernah mengikuti pelatihan pilates tingkat lanjut sebelumnya, latihan pilates tertentu harus dihindari pada trimester pertama. Pusing atau perasaan pingsan adalah gejala normal kehamilan. Gejala ini lebih sering terjadi pada trimester pertama karena tekanan darah yang lebih rendah dan perubahan kadar hormon. Postur tubuh yang terbalik seperti Jackknife, Tower dan Roll Over, keseimbangan dan gerakan berlebihan yang dilakukan dengan mencondongkan tubuh ke depan dari kaki sebaiknya tidak diterapkan dalam proses ini, karena dapat memperburuk gejala pusing dan mual.
Pernapasan, gerakan kaki, punggung dan pinggang pada pilates hamil
Salah satu senam dasar untuk pilates hamil adalah senam pernafasan. Untuk melakukan ini, sandarkan punggung Anda ke dinding pada permukaan yang rata. Ulangi ini beberapa kali dengan menghembuskan napas melalui mulut. Kemudian bernapas melalui hidung lagi dan tarik lutut ke arah Anda dengan gerakan lambat, pertahankan telapak kaki tetap di lantai, dan dekatkan bahu ke lutut. Cobalah menarik dan membuang napas lima kali dalam posisi ini. Saat Anda menghembuskan napas untuk kelima kalinya, kembalilah ke posisi awal dengan gerakan lambat.
Gerakan penting lainnya adalah posisi kucing, yang memungkinkan daerah pinggang dan punggung bekerja dan membantu meredakan rasa sakit yang lebih hebat dalam tiga bulan terakhir kehamilan. Untuk gerakan ini, berlutut dan lakukan posisi merangkak dengan tangan dan lutut Anda. Buka sedikit lengan dan kaki Anda dan pastikan tangan dan kaki sejajar. Cobalah untuk mendistribusikan berat badan Anda secara merata di tangan dan lutut Anda dan luruskan punggung Anda sepenuhnya. Sambil menghembuskan napas, tarik perut Anda ke dalam dan regangkan punggung Anda dengan menggulungnya seperti kucing. Dalam posisi ini, hitung sampai lima dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sepuluh kali.
