No More Rocking: 6 Gerakan Lengan Punggung Sederhana untuk Lengan Berotot

Jika Anda mengeluh tentang lemak di bagian luar lengan atas Anda, Anda dapat menemukan solusi radikal untuk ini dengan gerakan lengan ke belakang. Gerakan yang biasanya Anda lakukan dengan peralatan olahraga akan memperkuat lengan belakang Anda dan berkontribusi pada perkembangan otot lengan bawah dan bahu Anda.

Jika Anda memiliki peralatan seperti weight bench, dumbbell, dan exercise band di rumah Anda, Anda dapat dengan mudah melakukan pekerjaan Anda. Jika Anda tidak memiliki peralatan apa pun, Anda dapat menggunakan metode kerja alternatif dengan dukungan dari berat badan Anda. Anda dapat mencapai tujuan Anda dalam waktu singkat berkat gerakan lengan belakang yang akan Anda terapkan dalam 3 set dan 10-15 pengulangan.

1. Kickback Underhand

Untuk melakukan gerakan yang mengaktifkan otot lengan belakang ini, ambil dumbel, berdiri, tekuk lutut sedikit, dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Pastikan punggung Anda lurus saat ini. Jaga tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan dan dorong lengan Anda ke belakang, jaga agar lengan Anda sejajar dengan lutut, sampai siku Anda lurus.

2. Lying Dumbbell Triceps Extension

Untuk menerapkan gerakan yang benar untuk melatih otot lengan belakang bersama dengan otot bahu, ambil dumbel di kedua tangan dan berbaring di bangku dengan kaki rata di lantai. Dengan menekuk siku, turunkan dumbel ke sisi kepala Anda dengan telapak tangan saling berhadapan. Dorong beban di belakangnya, angkat dumbel hingga siku Anda lurus.

3. Ekstensi Overhead Satu Lengan

Sambil memperkuat lengan bawah, Anda bisa melakukan gerakan yang juga akan melatih otot lengan belakang, baik berdiri maupun duduk. Ambil halter di satu tangan, angkat lengan Anda dalam bentuk aslinya dan perlahan-lahan turunkan halter ke arah punggung Anda.

4. Dips

Dips yang akan Anda lakukan dengan mendapatkan penyangga dari bangku kerja atau kursi yang Anda sandarkan ke dinding merupakan salah satu gerakan lengan belakang yang bisa Anda lakukan tanpa peralatan tambahan. Pegang ujung bangku atau kursi, dengan tangan menghadap ke depan, sehingga Anda dapat melakukan gerakan yang benar saat Anda melatih bagian punggung lengan dan otot bahu. Kemudian, regangkan kaki Anda ke depan dan dukung tumit Anda. Dengan hati-hati dan perlahan tekuk siku Anda, letakkan beban Anda di lengan belakang dan kembali ke posisi awal.

5. Push-Up Pegangan Dekat

Gerakan, juga dikenal sebagai push-up cengkeraman ketat, dilakukan dengan mendekatkan kedua tangan, tidak seperti push-up yang sering dilakukan. Anda bisa mendapatkan dukungan dari lutut untuk sementara waktu agar terbiasa dengan gerakan yang memungkinkan Anda melatih otot bahu depan, dada, dan lengan belakang secara efektif.

6. Band Pushdown

Sebelum melakukan latihan yang bisa Anda lakukan dengan exercise band, selipkan exercise band pada bagian atas gantungan baju atau sling. Pastikan punggung Anda lurus dan kaki Anda terbuka selebar bahu. Tarik selotip ke bawah dengan kedua lengan sampai siku Anda lurus dan lepaskan kembali secara perlahan. Pastikan lengan belakang Anda bekerja saat Anda bergerak.

Tulisan Terbaru