5 Menit Cukup: Apa Itu Gerakan Papan, Bagaimana Cara Melakukannya Di Rumah?

Gerakan papan adalah salah satu gerakan paling populer di antara jenis olahraga modern. Munculnya gerakan yang dilakukan tanpa memerlukan peralatan apapun yang berkekuatan tubuh ini bertumpu pada olah raga seperti pilates dan yoga.

Plank, yang berfungsi efektif untuk melatih otot perut menyilang, menyamping, dan rata, adalah jenis latihan yang dilakukan tanpa membebani tulang belakang dan memperkuat otot punggung. Gerakan papan yang teratur tidak hanya meningkatkan laju metabolisme, tetapi juga membantu mengurangi rasa sakit pada mereka yang menderita sakit punggung.

Apa itu papan?

Papan; Ini disebut jenis latihan yang mengembangkan otot kaki dan dada, terutama otot perut, dan dilakukan 45 derajat dengan tanah. Gerakan papan, bila diterapkan dengan benar, memberikan perkembangan fitur tubuh seperti kekuatan, keseimbangan, dan daya tahan.

Dimungkinkan untuk mendapatkan bentuk tubuh dalam waktu singkat dengan papan yang memungkinkan pembakaran kalori dengan cepat. Olahraga yang memiliki manfaat seperti postur tubuh yang tepat dan penguatan otot leher, juga berkontribusi dalam meningkatkan koordinasi tubuh secara keseluruhan. Selain memberikan kelenturan pada bahu, bisep dan otot dada, juga meningkatkan otot pinggul dan kaki.

Bagaimana cara papan bergerak di rumah?

Matras yoga cukup untuk papan di rumah. Anda dapat dengan mudah melakukan latihan papan di area yang sesuai dengan mengenakan pakaian olahraga Anda. Anda harus meletakkan siku dan jari kaki di lantai dan merentangkan kaki selebar bahu dengan mengambil posisi push-up tengkurap di atas matras. Anda harus tetap dalam posisi ini setidaknya selama 15-20 detik dengan mengencangkan otot perut dan ulangi gerakan tersebut dalam beberapa set. Jika Anda seorang pemula dalam bermain papan, waktu-waktu ini akan cukup, dan ketika Anda berkembang seiring waktu, Anda dapat meningkatkan waktu tunggu stabil Anda hingga 1-2 menit.

1. Papan samping

Untuk gerakan papan ini, yang bisa diterapkan untuk melatih otot perut lateral, usahakan tetap di udara dengan berbaring di matras miring, menopang tanah dengan kaki kanan dan siku kanan. Tahan tubuh Anda dengan mantap dan tunggu setidaknya 15-20 detik selama waktu ini. Setelah istirahat 1 menit di akhir latihan, lakukan hal yang sama untuk sisi kiri.

2. Plank di satu siku

Setelah berbaring di matras di samping, tetap di udara dengan siku dan kaki kanan Anda dan berdiri sejajar dengan lantai dan angkat lengan bebas Anda ke atas. Letakkan kakimu di atas satu sama lain. Dengan cara ini, tunggu minimal 15 detik tanpa merusak bentuk tubuh Anda. Dibandingkan dengan gerakan papan lateral, gerakan papan siku tunggal memungkinkan otot perut lateral bekerja lebih banyak.

3. Papan animasi

Papan yang bergerak, yang lebih sulit dari gerakan lainnya, dilakukan dalam dua tahap. Setelah mengambil posisi awal papan, angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda. Kemudian angkat lengan kiri dan kaki kanan ke udara. Anda harus menunggu setidaknya 15 detik di setiap posisi tanpa mengganggu keseimbangan Anda. Latihan papan bergerak secara efektif melatih otot lengan dan juga otot perut.

Tulisan Terbaru