Prof. Dr. Cara Makan Sehat di Luar Rumah oleh Murat Baş

Setiap hari kita menghabiskan lebih banyak uang untuk makan di luar dan mendapatkan lebih banyak kalori. Menurut American National Restaurant Association, konsumsi di luar rumah menghabiskan 44% dari anggaran makanan kita pada tingkat ini. Diperkirakan angka ini akan meningkat menjadi 53% dalam beberapa tahun mendatang.

Ini juga menjadi masalah yang berkembang bagi mereka yang ingin makan di luar, makan sehat atau diet. Makan di luar rumah menimbulkan tantangan dalam banyak hal. Pertama-tama, pertanyaan yang muncul: Bagaimana seseorang yang tidak dapat mengontrol lingkungan makannya dapat mengontrol pola makannya?

Anehnya, itu ada di tangan Anda untuk benar-benar mengontrol lingkungan makan Anda di mana pun Anda makan! Anda adalah pelanggan dan Andalah yang akan membayarnya. Andalah yang akan memutuskan segalanya mulai dari saat Anda mengambil kunci mobil hingga saat Anda menerima tagihannya; Anda dapat mengambil langkah tegas dengan cara yang Anda tahu apa yang Anda inginkan, Anda juga dapat membiarkan diri Anda bingung sehingga menyebabkan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori.

Beberapa ide dan strategi di bawah ini akan membantu Anda melakukan ini:

1. Pemilihan Restoran

Makan sehat sambil makan di luar melewati satu kata; persiapan. Jika Anda pergi ke restoran dengan suhu lingkungan yang dingin, tanpa disadari Anda akan lebih menyukai makanan yang creamy, berminyak, dan lembut. Beri diri Anda kesempatan dengan menawarkan opsi.

Jauhi tempat-tempat yang menawarkan makanan tak terbatas. Diet jauh lebih mudah diuraikan di tempat-tempat seperti itu.

Pilih tempat yang menawarkan opsi di menu. Menemukan pilihan yang lebih sehat yang sesuai dengan selera Anda akan lebih mudah di jenis tempat ini.

Jangan membuat keputusan tanpa berpikir. Sebaiknya rencanakan sisa hari itu dan atur makanan Anda.

Restoran ikan dan restoran dengan berbagai pilihan salad bar seringkali memiliki pilihan yang sehat.

Saat makan, cobalah untuk menjauh dari restoran "hiburan". Ini biasanya berarti bahwa menu termasuk sebagian besar kentang goreng dan hidangan dengan porsi besar.

Restoran dengan maskot mungkin berarti kabar buruk.

2. Sebelum Meninggalkan Rumah

Terkadang perang hilang sebelum kami membuka pintu. Ketahuilah bagaimana Anda memimpin diri Anda sendiri pada suatu keputusan sehingga Anda tidak akan terkejut di kemudian hari atau harus memilih salah satunya, baik atau buruk. Hanya perlu beberapa menit untuk memutuskan sebelumnya.

Temukan situs web restoran, lihat menunya, dan kerjakan.

Tentukan apa yang ingin Anda makan tanpa meninggalkan rumah. Apakah Anda ingin makan daging, ayam, atau ikan? Atau apakah Anda ingin pasta? Jika memungkinkan, buatlah satu pilihan dari menu sehingga saat Anda pergi ke restoran, Anda tidak akan tergoda oleh pilihan lain di menu tersebut.

Membuat reservasi. Ini mengurangi waktu tunggu dan waktu lapar Anda. Ini juga menekan tingkat kelaparan psikologis Anda saat Anda menunggu.

Saat memesan, periksa metode persiapan mereka dan minat mereka untuk memenuhi keinginan Anda. Cari tahu opsi apa yang tersedia dan apa yang dapat Anda ubah.

Cobalah untuk memesan meja jauh dari dapur. Jadi, saat memutuskan suatu makanan, Anda mencegah berbagai makanan yang tidak terkontrol.

Ketahui berapa banyak yang dapat Anda sisihkan dari anggaran makanan Anda. Tetapi tentu saja jangan membuat diri Anda kelaparan, ini hanya akan memudahkan Anda untuk menyingkir.

Jangan tinggalkan rumah dalam keadaan lapar. Makanlah camilan kecil yang sehat (buah, salad kecil, dll.) Sekitar 1-2 jam sebelum makan.

Bawa serta biskuit gandum atau gandum hitam dan saus salad rendah kalori favorit Anda. Jangan berharap untuk selalu mendapatkan apa yang Anda inginkan di restoran.

3. Duduk

Ini adalah titik kritis yang akan menentukan kelanjutan malam itu. Kita bisa melihat dan mencium semua makanan di sekitar kita. Ini juga saat dimana kita sangat lapar. Ini adalah waktu terbaik untuk mendapatkan hasil dari pengalaman Anda. Jadi, mulailah dengan baik.

Mulailah dengan dengan sopan mengirimkan kembali camilan gratis apa pun yang Anda terima. Keranjang roti, minyak zaitun, keripik tortilla, atau mie Cina bisa menjadi perangkap kalori yang tak terlihat.

Jika Anda membutuhkan makanan ringan untuk memuaskan rasa lapar Anda, tanyakan apakah ada pilihan lain yang tersedia. Pilihan ini bisa berupa roti gandum atau roti gandum utuh, sandwich, sereal atau biskuit gandum.

Tanyakan apakah ada alternatif dengan kandungan lemak lebih rendah daripada minyak.

Anda bisa memilih saus salsa sebagai pengganti saus berlemak dan keju lainnya.

Pesan air saat Anda duduk dan mulai menyesap air Anda. Seringkali kesalahan paling umum yang kita buat adalah mengacaukan perasaan haus dengan lapar.

Segelas jus tomat pedas atau jus sayur bisa memuaskan rasa lapar Anda.

Untuk alasan apa pun, menu makanan penutup dengan gambar-gambar lezat ada di atas meja. Berikan kembali kepada pelayan, meskipun dia ada di meja.

4. Saat memesan

Pada titik ini, banyak orang membuat kesalahan dengan membuat keputusan sesaat dan menjauh dari pilihan rasional. Tetapi ketika Anda memiliki rencana sebelumnya, kemungkinan besar Anda tidak akan tersesat. Meskipun Anda tidak sempat melihat menunya sebelumnya, masih ada beberapa aturan dan rahasia dasar yang bisa Anda manfaatkan.

Jadilah yang pertama memesan. Mendengarkan preferensi orang lain bisa membuat Anda kewalahan.

Jangan ragu untuk mengajukan pertanyaan dan membuat permintaan. Setiap gigitan sama pentingnya dengan restoran, meja, dan infrastruktur tempat Anda duduk. Jadi pastikan apa yang Anda inginkan.

Pilih menu a la carte. Selain makanan, banyak makanan tambahan mungkin datang secara tidak sengaja.

Mintalah lauk yang disertakan dengan makanan. Mencatat kalori Anda bisa jadi sangat penting.

Jika Anda bertanya, Anda dapat menambahkan sayuran apa pun yang Anda inginkan ke makanan apa pun yang Anda inginkan (salad, pasta, sup, burger keju, dll.).

Perhatikan keju, krim, dan saus khusus.

Nyatakan bahwa Anda tidak ingin makanan Anda disiapkan dengan mentega, saus krim, dan minyak zaitun.

Jangan merasa berkewajiban untuk membuat keputusan yang terburu-buru. Hanya karena pelayan sedang terburu-buru, bukan berarti Anda harus membuat keputusan yang terburu-buru. Pada saat yang sama, jika Anda telah membuat pilihan yang sehat, segera lepaskan menu dan berhenti mencari.

Coba pesan satu per satu. Pesan camilan sehat dan jangan beralih ke sup dan salad sebelum Anda menghabiskannya. Anda mungkin merasa sangat lapar saat itu, tetapi bagaimana perasaan Anda setelah 20 menit? Luangkan waktu Anda, santai dan nikmati.

5. Makanan ringan

Ketika menu pertama kali ditemukan, reaksi pertama dari beberapa pelaku diet adalah melewatkan bagian ini sebelum memutuskan makanan pembuka. Meskipun mereka yakin akan makan lebih sedikit dengan cara ini, melewatkan makanan ringan saat lapar terkadang dapat menyebabkan asupan kalori yang lebih tinggi. Cobalah mulai dengan pintu masuk untuk memuaskan rasa lapar Anda atau kurangi keinginan untuk tersedak.

Kabar baiknya adalah bahwa ini tidak hanya di bawah judul "makanan pembuka"; Ini karena mungkin ada opsi yang dapat ditemukan di seluruh menu. Lihatlah bagian lain dari menu (salad, sup, pilihan lain yang bahkan dapat ditemukan dalam sarapan) sebagai permulaan yang sehat.

Beberapa pilihan makanan pembuka yang sangat baik: buah, melon, makanan laut kukus, salmon asap.

Dapur bisa menyiapkan keranjang sayur kecil sesuai keinginan Anda.

Sup atau kaldu berbahan dasar air adalah makanan pembuka yang lezat.

Hindari makanan yang digoreng atau dilapisi tepung roti dan makanan dengan kandungan saus yang tinggi. Jika Anda memilih untuk mengonsumsi produk ini, coba kupas kulitnya. Karena sebagian besar minyak berlebih ada di sini.

Pilih saus tomat, mustard, saus barbekyu, saus salsa atau taco daripada mayones, saus tartar, atau saus krim.

6. Sup dan Salad

Anda bisa menahan rasa lapar dengan sup yang kaya serat dan dipilih dengan benar, dan dengan cara ini, Anda akan menambahkan sayuran dan nutrisi yang tepat ke dalam makanan Anda. Karena starter dengan sayuran berdaun hijau meningkatkan mengunyah, pemanggangan berikutnya akan membantu mengurangi konsumsi produk.

Bar salad bisa bermanfaat dan berbahaya, tergantung pada pilihan porsi Anda. Hindari keju parut, telur, saus krim, ham, crouton, salad pasta, dan salad kentang itu sendiri. Pilih karangan bunga salad dengan irisan wortel, tomat, mentimun, kacang polong, kismis, kacang-kacangan, buncis, buah dan bahan segar lainnya.

Tanyakan apakah Anda dapat meminta tambahan sayuran untuk salad Anda.

Bayar sedikit lebih banyak dan pesan salad bayam atau salad dengan sayuran lain. Sayuran hijau yang digunakan dalam salad umumnya kurang nutrisi dan rasa, dan mereka menambah rasa dengan saus.

Sisihkan saus salad. Alih-alih menuangkan saus secara berlebihan ke atas salad, campurkan saus di bagian bawah sebelum Anda mencicipinya.

Jika Anda tidak dapat menemukan saus rendah lemak yang Anda inginkan, coba gunakan jus lemon atau cuka dengan sedikit minyak.

Salad "makanan" mengandung lebih banyak saus daripada sayuran. Hindari salad dengan ayam porsi besar, zaitun, keju, bacon, telur, dan crouton.

Salad taco tidak sesehat kelihatannya, bahkan kandungan energinya cukup tinggi. Lebih baik memulai dengan salad. Tanyakan dapur untuk bahan-bahan yang bisa ditambahkan ke salad ini dan berikan rasa taco.

Hindari sup yang lembut, berenergi tinggi dan mengandung lemak. Sebaliknya, pilih sup berbahan dasar air seperti minestrone, ravioli, gazpacho, kaldu, tortilla, atau makanan klasik seperti sayuran.

Sup kacang polong dan kacang-kacangan (seperti kacang polong, buncis, lentil, buncis) mengandung lebih banyak energi, tetapi sup ini sangat berharga karena kaya akan daging buah dan nutrisi serta akan memberikan rasa kenyang.

7. Makanan pembuka

Ini adalah titik fokus makanan dan juga grup dengan kandungan energi tertinggi. Anda sebenarnya tidak membutuhkan makanan pembuka yang terlihat seperti camilan ringan meskipun tidak berkontribusi pada rasa kenyang. Pilihan yang baik adalah metode persiapan dan kandungan saus yang tepat.

Kata untuk metode persiapan yang buruk; Mengacu pada yang berlemak, dilapisi tepung roti, digoreng, dan lembut.

Hindari saus yang dibuat dengan susu, keju, dan mayones.

Saus berbahan dasar marinara dan saus tomat lebih enak dan lebih sehat daripada daging krim. Sebagai aturan praktis, kita dapat mengatakan bahwa sup merah selalu lebih baik daripada sup putih atau kuning.

Tambahkan semua saus sesuai selera.

Lebih baik lagi, andalkan bumbu dan rempah-rempah untuk menambah rasa. Akan ada rasa yang lebih mirip dengan selera yang Anda suka.

Jika Anda memesan pasta dengan saus krim, tanyakan apakah sausnya tidak encer dan encer.

Ketahui tentang daging berlemak dan tanpa lemak. Ikan: tanpa lemak, atau yang berlemak memiliki kandungan lemak yang sehat. Ayam: Jika kulit dan bagian lemak dihilangkan, itu adalah bagian yang kurus dan bagian yang putih mengandung lebih sedikit lemak daripada bagian yang berwarna gelap. Daging cincang (tergantung derajat, dari sangat berlemak sampai rendah lemak): daging giling, leher, paha.

Jangan makan kulit ayam, bebek atau kalkun. Dengan proses sederhana ini, Anda dapat mengurangi kalori yang berasal dari lemak secara signifikan.

Tanyakan apakah daging atau ikan pilihan Anda bisa dipanggang tanpa menggunakan minyak.

Jika Anda akan memesan iga atau daging sapi panggang, tanyakan apakah Anda bisa memilih daging dari tengah atau dalam. Karena bagian tersebut mengandung lebih sedikit lemak.

Ukuran porsi daging yang disarankan adalah 90-120 gram. Jika Anda memesan 270 gram steak, sebagian akan tersisa.

Pilihan vegetarian termasuk keju, kacang, dll. Jika bahan non-nabati mereka tinggi, mereka tidak selalu rendah kalori.

Ingat, salad yang dipilih dengan benar dan makanan pembuka yang sehat bisa menjadi makanan yang sempurna, terserah Anda.

8. Hiasan

Grup ini muncul kemudian, tetapi dapat membuat pilihan makan yang bisa dimakan di luar. Ini menawarkan banyak pilihan untuk meningkatkan nutrisi dan membuat pilihan yang sangat baik.

Jika memungkinkan, pilih lebih banyak pilihan sayuran. Sayuran tanpa lemak atau kukus, rebus, panggang rendah lemak adalah contoh terbaik. Hindari saus berlemak dan keju. Waspadalah terhadap yang berbentuk casserole atau krim.

Kentang juga merupakan alternatif yang baik. Alih-alih menggoreng, yang direbus atau dipanggang bisa lebih disukai.

Alih-alih kentang yang dimasak dengan lemak, krim, keju, dan keripik ham, pilihlah kentang dengan salsa, lada, krim rendah lemak, brokoli, atau saus sayur.

Coleslaw dengan mayones seringkali bukan pilihan yang paling sehat. Kandungan kalorinya bisa tinggi.

Salad buah dan beri bisa menjadi lauk yang manis. Jika tidak ada daftar buah cup di menu, bisa dimasukkan ke dalam isinya.

Nasi putih atau mie adalah pilihan yang lebih baik daripada makanan yang diolah dengan krim goreng. Saus berbahan dasar tomat adalah contohnya.

Baris terakhir: Saat memilih untuk makan di luar, pastikan Anda memiliki setidaknya satu sayuran di piring Anda.

9. Saat makan tiba

Bagaimana Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Makan seharusnya tidak seperti perlombaan. Lihat menikmati makanan Anda. Rasa bersalah bisa merusak apa saja. Pilihlah untuk tidak merasa bersalah atau tidak bisa mengurangi rasa bersalah. Beberapa makanan kecil yang Anda miliki di luar rumah akan menciptakan emosi positif dan menciptakan rasa pengalaman yang positif untuk makanan Anda berikutnya di luar.

Prioritaskan makanan rendah kalori. Sayuran adalah tempat yang baik untuk memulai.

Berhati-hatilah untuk mengonsumsi jumlah yang Anda makan di rumah. Hanya karena ada di piring Anda bukan berarti Anda harus memakan semuanya.

Makan perlahan, jangan terburu-buru.Nikmati setiap suapan, lalu taruh garpu dan pisau di atas meja dan teguk airnya.

Pusatkan perhatian pada percakapan, bukan makanannya. Jika Anda berbicara sambil makan, ini akan membuat Anda menghabiskan waktu lebih lama untuk makan dan menciptakan rasa kenyang.

Setelah makan setengah kali, berhentilah sejenak dan tanyakan pada diri sendiri: “Apakah saya lapar ?. Ini mungkin tampak sederhana, tetapi Anda akan terkejut menemukan bahwa jawabannya biasanya "Tidak". Jika ya, mengapa Anda terus makan? Bukankah lebih baik makan rasa yang sama keesokan harinya ketika Anda benar-benar lapar daripada makan pada saat itu?

Jangan terus makan setelah Anda memutuskan bahwa Anda sudah kenyang. Tutupi piring Anda dengan serbet atau tuangkan garam dan merica agar tidak bisa dimakan.

Selain alat makan, usahakan tangan Anda tetap sibuk. Baca koran, buat catatan, atau genggam tangan kekasih Anda.

Kunyah permen karet atau mint setelah Anda selesai makan.

Berikan umpan balik kepada manajer restoran tentang seberapa baik mereka memenuhi kebutuhan diet Anda. Kepuasan pelanggan adalah bagian dari pekerjaan mereka.

Simpan buku catatan tentang restoran dan makanan sehat. Saat Anda menemukan opsi yang bagus, tambahkan ke file Anda sehingga Anda dapat menggunakan informasi itu di pilihan berikutnya.

10. Permen

Jika Anda telah berhasil menyelesaikan semuanya hingga saat ini, jangan mencampuradukkannya pada saat ini. Makan sehat adalah sesuatu yang harus Anda lakukan, bukan alasan untuk makan brownies. Anda bisa membuat makanan pembuka yang lezat tanpa harus menyerah pada makanan manis Anda.

Jika Anda lebih suka buah untuk pencuci mulut, Anda tidak akan membuat kesalahan kecuali Anda tenggelam dalam makanan penutup, sirup dan krim.

Sorbet atau yogurt beku adalah alternatif yang baik untuk es krim, tetapi pastikan untuk memeriksa kandungan gulanya.

Dalam jangka panjang, memotong makanan penutup sama sekali tidak akan berhasil. Hal yang benar adalah menemukan alternatif yang masuk akal yang dapat Anda nikmati. Terkadang cookie tidak berarti Anda akan menyelesaikan seluruh program Anda.

Kue bolu dengan stroberi segar di atasnya adalah makanan penutup yang sehat, tetapi ini adalah pilihan langka di menu. Namun, jangan lupa untuk memperhatikan kandungan gulanya.

Pai lemon atau pai buah lainnya umumnya merupakan pilihan yang baik.

Jika Anda benar-benar menginginkan makanan penutup dan tidak dapat memilih alternatif yang baik, es krim polos bukanlah pilihan yang buruk untuk Anda. Ambil saja bola es krim dan tambahkan 20 menit lagi untuk tur bersepeda atau jalan kaki Anda.

Jangan lupa. Makan makanan atau diet sehat tidak berarti memutuskan hubungan dari kehidupan sosial. Dan banyak restoran dengan senang hati menawarkan opsi untuk semua basis pelanggan.

Tulisan Terbaru

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found