Otot punggung, yang termasuk kelompok otot terkuat, merupakan salah satu area yang sulit untuk dilakukan. Area punggung, yang berperan penting dalam menjaga tubuh tetap tegak, juga tampil ke depan dalam pekerjaan yang membutuhkan tenaga. Kelompok otot ini, yang sering digunakan oleh orang-orang yang bekerja dengan kekuatan tubuh pada zaman dahulu, merupakan salah satu otot yang lambat laun melemah dengan kondisi kerja modern. Salah satu penyebab sakit punggung yang paling sering terjadi pada pekerja meja adalah otot punggung mereka lemah. Otot punggung yang lemah membuat tulang belakang sulit berdiri tegak dan menyebabkan gangguan postur tubuh. Sakit punggung pada mereka yang berdiri lama atau punggung kaku akibat gerakan kecil menunjukkan bahwa kelompok otot ini lemah.
Dengan metode latihan yang tepat, Anda dapat memperkuat otot punggung, mencapai postur tubuh yang lebih tegak dan postur yang halus, serta menghilangkan sakit punggung Anda. Anda bisa mulai memperkuat otot Anda dengan latihan punggung dasar. Untuk melatih otot punggung Anda dalam program pelatihan pemula atau menengah, pastikan untuk melakukan latihan untuk kelompok otot ini setidaknya sekali atau dua kali seminggu.
1. Ekstensi belakang
Berbaring telungkup di bangku shuttle terbalik untuk ekstensi punggung, gerakan sit-up terbalik yang melatih otot punggung bawah, pinggul, dan otot kaki punggung atas. Pastikan untuk sepenuhnya menyesuaikan sandaran kaki dan pinggang di atas meja. Usahakan melakukan gerakan dalam postur lurus sebanyak mungkin tanpa membungkuk. Posisikan tangan Anda di area dada. Miringkan area atas Anda ke bawah pada sudut 45 derajat. Setelah menunggu sebentar, kembali ke posisi awal. Anda dapat melakukan latihan dalam 3 set dan 10 pengulangan.
2. Membungkuk di baris
Membungkuk pada baris, yang merupakan salah satu gerakan punggung yang paling efektif, dapat didefinisikan sebagai latihan kekuatan dan ketahanan. Ambil bar beban di tangan Anda dengan menentukan beban yang akan Anda angkat untuk gerakan ini yang melatih otot lengan belakang, bahu, sayap, pinggang, dan kaki bagian atas. Rentangkan pinggul Anda ke luar dan tekuk lutut sedikit. Pegang palang di tangan Anda dengan lebar bahu. Letakkan berat badan Anda di pinggul, jaga agar pinggang Anda tetap lurus. Menggunakan kekuatan dari lengan Anda, tarik palang ke arah tubuh Anda dan perlahan kembali ke posisi semula. Anda dapat melakukan latihan dalam 10-12 pengulangan dan 3 set.
3. Superman
Gerakan superman dengan berat badan membantu mengurangi sakit punggung dengan memperbaiki otot punggung, perut dan pinggang. Berbaring telungkup dan jaga tubuh Anda tegang dengan lengan di depan. Pastikan area perut Anda menyentuh lantai dengan kuat. Angkat lengan dan kaki Anda setinggi mungkin. Kembali ke posisi awal setelah menunggu dalam posisi ini selama 2 detik. Anda dapat melakukan latihan dalam 15 pengulangan dan 3 set.
