5 Tindakan Sederhana dan Efektif untuk Bahu Lebar

Jika Anda sudah mencurahkan cukup waktu untuk latihan aerobik untuk membentuk tubuh dan sudah waktunya untuk latihan regional, Anda bisa memperkuat otot bahu dengan melakukan gerakan bahu. Ada lusinan gerakan bahu yang dapat Anda lakukan terlepas dari riwayat latihan Anda, dan jika Anda bekerja secara teratur, Anda dapat melihat perubahan pada bahu Anda. Anda dapat mengamati bahwa tidak hanya bahu Anda yang meningkat, tetapi postur tubuh Anda secara umum juga akan meningkat, berkat gerakan bahu yang akan Anda terapkan dengan lebih efektif melalui peralatan seperti ban olahraga, dumbel, dan palang.

Ada baiknya Anda menghangatkan otot sebelum memulai gerakan. Tiga set dan sepuluh hingga lima belas pengulangan akan meningkatkan pertumbuhan otot Anda dan manfaat yang Anda dapatkan dari gerakan tersebut. Tarik napas selama proses angkat beban dan buang napas saat Anda menurunkannya; Usahakan untuk tidak menahan nafas dalam waktu yang lama.

1. Standing Dumbell Lateral Raise

Untuk melakukan gerakan yang bekerja pada kelompok otot bahu samping yang disebut lateral deltoid, ambil beban dumbel yang menurut Anda bisa Anda angkat dengan otot bahu di kedua tangan. Angkat lengan Anda dengan mengepakkan sayap dan tahan dalam bentuk V. Angkat dan turunkan beban yang akan Anda angkat hingga setinggi bahu selambat mungkin dan jangan menyentakkan tubuh bagian atas Anda selama melakukan gerakan.

2. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise

Untuk melakukan latihan yang mengaktifkan kelompok otot bahu belakang yang disebut deltoid posterior, ambil kedua dumbel di tangan Anda, tekuk lutut sedikit dan lepaskan lengan Anda. Kemudian angkat kedua lengan hingga setinggi bahu dan turunkan kembali.

3. Neutral-Grip Seated Dumbbell Press

Untuk melakukan gerakan yang melatih kelompok otot bahu anterior yang disebut deltoid anterior, pegang dumbel di tangan Anda dengan kedua telapak tangan saling berhadapan. Dengan menekuk lengan Anda, angkat dumbel hingga setinggi bahu dan turunkan kembali hingga setinggi bahu. Sebaiknya Anda tidak meluruskan siku dan meninggalkan sedikit sudut saat mengangkat barbel agar Anda tidak mengalami masalah persendian.

4. Barbell Overhead Press

Ini tidak hanya melatih otot bahu Anda; Anda harus bekerja dengan palang dengan beban yang cukup untuk dapat menerapkan gerakan yang benar pada lengan belakang, dada bagian atas, dan tubuh bagian atas secara umum dengan benar. Letakkan palang di tempat Anda bisa mengangkatnya dengan nyaman, dengan telapak tangan menghadap Anda selebar bahu. Dengan siku ditekuk, angkat palang dari ketinggian bahu dan turunkan kembali ke ketinggian bahu, lakukan repetisi. Akan lebih tepat untuk tidak meluruskan siku Anda sepenuhnya dan tidak membuat persendian Anda tegang.

5. Angkat Depan Barbel

Pegang palang dengan telapak tangan menghadap Anda dan lebar bahu untuk melakukan barbel depan, yaitu gerakan bahu yang melatih otot bahu depan. Naikkan palang ke dagu dan turunkan lagi tanpa mematahkan siku. Saat melakukan gerakan, pastikan tubuh bagian atas Anda stabil.

Tulisan Terbaru

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found